Antoine Guillon est en pleine préparation pour sa prochaine course. En plein entrainement, il nous livre ses conseils pour un meilleur renforcement musculaire et vous donne rendez-vous le jeudi 17 février sur son live FB « booster son énergie et la détox ».
Après une revue assez complète des facteurs liés à la descente, reste à progresser en mettant en applications les bons gestes. C’est par la répétition des allers-retours en côte que nous apprivoisons les descentes.
Je préconise au début de se frotter aux pentes courtes ; une centaine de mètres de dénivelé suffit pour s’exercer, sans chercher la vitesse de suite mais plutôt un rythme régulier, avec peu d’à-coups.
Progressivement, augmentez le nombre de répétitions. Si les cuisses sont courbaturées, trois jours devraient suffirent pour retourner sur le terrain.
Si vous manquez de dénivelé, vous pouvez ajouter du poids dans le sac à dos, ce qui oblige d’ailleurs à adapter la technique, plus proche du sol ! C’est une bonne façon de travailler l’économie d’énergie en s’appliquant sur sa trajectoire et dans le choix des appuis. Cependant, la prudence reste de mise ; il n’est pas nécessaire de charger beaucoup, deux kilos suffisent pour ressentir une belle différence.
Essayez également le biquotidien, avec une séance de vélo dans la matinée, et une de trail en fin de journée pour des répétitions de descentes. Cela oblige à courir sur une certaine pré-fatigue, ce qui incite le coureur à appliquer rapidement les bons gestes pour ne pas se fatiguer.
De temps en temps, allez sur un site plus compliqué que d’habitude ou sur des pentes plus longues, tranquillement, pour sortir de votre zone de confort.
Sur une descente sans obstacle, de pente moyenne (15%), se laisser aller sur quelques minutes est intéressant pour affiner sa gestuelle sans risque et pour casser un peu de fibre musculaire. A ce propos, il est très profitable de réaliser une fois par mois un bon bloc de dénivelé (positif et négatif) sur quelques jours. Le but sera le cumul ; un passage quasi indispensable pour réellement consolider ses fibres musculaires.
Le renforcement
En parallèle, ajoutez du vélo ou du home trainer, ou encore du ski. Le renfort obtenu sera très profitable. Faites des séries en danseuse ou assis sur la selle en forçant, ou cumulez du volume, peu importe, tout cela est valable.
Quand vous avez quelques minutes, montez sur une planche type « planche de kiné », et renforcez vos chevilles, travaillez votre proprioception.
Le gainage est important également pour maintenir une bonne ceinture abdominale.
Je ne parlerai pas de la musculation ; je laisse cette partie aux professionnels en salle.
Ici se termine cette semaine spéciale descente. J’espère qu’elle vous sera utile et je vous dis à + sur les sentiers, ou pourquoi pas dans le Caroux fin avril pour un stage de 3 jours.: https://www.teamglobetrailers.com/…/168-trail-camp…
Et rdv jeudi 17 sur https://www.facebook.com/guillonadele pour la soirée “booster son énergie et la détox.
Texte Antoine Guillon
Photo DR
