Ultra du bout du Cirque Ceven’trail Le Vigan – 30 samedi à 04h, il est temps de penser à la surcompensation ! Mais la surcompensation, c’est quoi ?
En schématisant, c’est simple. Je m’entraîne et je progresse en 3 phases : Entraînement, repos, surcompensation.
Je dispose d’un niveau « initial » et je fais des séances. L’entraînement fatigue mon organisme, puis le repos permet la régénération, les réparations, le stockage d’énergie, qui entraînent la surcompensation, c’est à dire l’atteinte d’un niveau supérieur à la phase initiale.
C’est à la fois très simple et bien compliqué, car pour que le principe fonctionne efficacement, il convient de savoir doser l’entraînement et la durée du repos. Trop de prépa consécutive conduirait au surentraînement, trop de récupe ferait dépasser le stade de surcompensation, nous ramenant au niveau de la phase initiale, voire plus bas, dommage !
Le mieux est de tester progressivement et de bien mettre à profit les journées de repos, avec sieste, bonne hydratation, repas adaptés…
Si je compare mes notes sur les 20 dernières années d’ultra, mon approche n’est plus la même, voici en gros l’évolution :
– 20 à -15 ans : 2 semaines de suite avec 2 jours de repos, + une semaine chargée et une light. 15 jours avant un ultra, une semaine moitié moins chargée, et une avec quasi rien. 4 à 5 ultras par an + 3 petit trails. Une semaine complète de récupe après ultra, puis reprise vélo, et le trail au 10e jour.
-15 à -10 ans : 3 semaines de suite, avec un peu de biquotidien et 1 jour de repos, puis une un peu plus light (qui précède souvent la compète). 15 jours avant ultra, une semaine quasi normale, la dernière de moitié. 6 ultras par an + 2 trails plus courts. 4 jours de récupe complète après ultra, reprise vélo au 5e jour et trail au 8 ou 9e jour.
– 10 ans à aujourd’hui : Du biquotidien au moins 3 fois par semaine, 3 ou 4 jours de repos par mois, parfois aucun, sauf à l’approche de l’ultra. Des blocs d’entraînement et des phases de « repos actif », c’est à dire des séances douces comme du vélo sur 1h30. 15 jours avant ultra, une semaine avec un bloc de 2 jours, un jour de repos, et une semaine avec 2 jours de repos. 8 ou 9 ultras par ans. Reprise 3 jours après, en vélo, et au 6 ou 7e jour en trail.
Des lectures appropriées ici : https://www.teamglobetrailers.com/livres.html
Texte Antoine Guillon
Photo DR
