La question revient souvent. Comment gérer les 2 semaines avant un ultra ?
La réponse dépend de divers facteurs comme le niveau d’entraînement, la fatigue cumulée des derniers mois, l’importance de l’objectif, la disponibilité…
Dans l’éventail des possibilités, il se dégage tout de même quelques idées intéressantes.
Pour un athlète très entraîné, il est possible de caser un bloc. C’est ce que je viens de faire avec la reco de l’ultra du pas du diable, 122 km et 6000m+ en 3 étapes, entre J-15 et J-13 de l’ultra du bout du cirque Ceven’trail Le Vigan – 30. Un peu osé diront certains, mais ça passe très bien. Le plus souvent, le bloc est situé 3 semaines avant le départ, puis un rappel à J-11 et J-10 où je fais 3h de vélo le matin et 2h de trail le soir. C’est plus light, avec deux sports.
Les jours qui suivent, du vélo régulièrement, quasi chaque jour, avec du trail en doublé le soir jusqu’à J- 7. Cette semaine représente environ 80 % du volume habituel.
La dernière semaine, les sorties sont aussi régulières, mais bien plus courtes, de moitié facilement. La veille du départ, repos. Cette semaine représente environ 40 % du volume habituel.
Pour un athlète moyennement entraîné, le bloc est déjà effectué depuis une ou deux semaines. Il est dans la phase d’approche qui consiste à limiter la casse musculaire, soit en accentuant la part de vélo, soit en sélectionnant un terrain de trail moins traumatisant que d’habitude (descentes plus courtes, sentiers moins techniques). Dans le même temps, entre J-15 et J-7, il peut être intéressant de laisser place à 2 jours de repos consécutifs pour permettre au corps une surcompensation réactionnelle (par exemple le lendemain d’un doublé d’entraînement), puis surfer sur cette vague lors de la dernière semaine. Cette semaine représente environ 60 % du volume habituel.
Les 7 derniers jours consisteront sûrement en un jour d’activité sur deux, à base d’entraînement plus courts que d’habitude et peu ou pas de sport porté, avec un soupçon de seuil pour garder un certain influx. Le volume tombera à environ 30 % d’une semaine habituelle.
Pour un athlète peu entraîné, je dirais que l’ultra devrait attendre un peu.
Plein d’autres détails se trouvent dans le livre “Le plaisir du trail sans contrainte ” https://www.teamglobetrailers.com/…/le-plaisir-du-trail…
Texte Antoine Guillon et photo DR
