A quelques heures du départ du Grand Raid, le coach Raymond Fontaine nous livre de précieux conseils afin de gérer au mieux sa course ; dont celui de ne surtout pas partir trop vite.
S’il y a une expression qui revient régulièrement pendant et après les ultra trails, c’est bien celle-ci ” PARTI TROP VITE…”.
Le constat est simple, mais les conséquences peuvent être désastreuses. Forte décroissance de l’intensité de l’effort liée à l’incapacité de produire de l’énergie, abandon pour cause de fatigue prématurée, voire de troubles gastriques…
Pourtant les différentes études menées sur le sujet, nous indique que l’intensité (fraction de Vo2 max) qu’un individu peut soutenir sur un ultra est en moyenne de 40 à 50%, et qu’il est donc inutile de partir trop vite et surtout pas au- delà des 75%.
En physiologie de l’exercice, on possède tous un indice de perception subjective de l’effort appelé RPE (Rating Perceived Exertion : il s’agit de l’évaluation de l’effort perçu) défini par BORG et modifié par Foster pour rendre son utilisation plus simple. Cet indice (qui se situe sur une échelle de 0 à 10) est de loin le meilleur indicateur, qui va permettre à l’athlète de quantifier la charge subie au cours d’un exercice, et qui se révèle être un outil ultra efficace particulièrement ici lors d’un départ de course.
Logiquement, pour un athlète entraîné et relativement expérimenté (ce qui doit être le cas des participants sur ultra trail) l’intensité de départ doit être conforme à ses propres capacités, et en tenant compte le moins possible de ses adversaires.
Loin de pouvoir vous étonner, la grande majorité des traileurs, experts et non experts, part en surrégime et à des vitesses pouvant atteindre les 150% de la vitesse moyenne attendue sur le 1/3 de course…. Ce qui n’est pas sans conséquences pour la suite de l’épreuve, comme stipulé au début de cet article.
Alors concrètement, comment est-ce que chaque individu peut s’organiser pour définir son intensité de départ ?
Voici quelques astuces qui vous permettront très certainement de prendre un départ prudemment :
– dès les premiers mètres, éviter de dépasser les 75% de votre Vo2max (Vo2max et VMA sont étroitement liés),
– Statistiquement, 120% de la vitesse moyenne attendue sur la première partie de course semble être un bon compromis,
– Programmer son cardiofréquencemètre (avec alarme si possible) pour rester dans la bonne fourchette de votre fréquence cardiaque maximale ou de réserve. Guillaume MILLET propose 80% de sa Fc max dans son livre “Ultra et performance”.
Ainsi, ça sera à chaque athlète de définir sa vitesse de progression section par section en tenant compte de son expérience, de ses propres capacités et des conditions du jour…
Même si la pression de l’enjeu est telle et que vous avez envie de “bien faire”, ne vous laisser pas impressioner par les éléments extérieurs qui peuvent venir influer votre perception d’effort (RPE). Gardez le contrôle, restez calme, confiant et concentré sur votre objectif au risque de compromettre votre résultat final…
Et… pour vous remobiliser pendant l’effort, si ce que vous traversez vous semble difficile, pensez à tout ce que vous avez déjà effectué.
Le coach – Raymond FONTAINE
MR974 – Coaching personnalisé – Stage de course à pied.
“Gagner en forme, gagner en temps….”
http://mastersrunning974.re
Photos Pierre Marchal
