Au sortir du confinement, grande sera la tentation de reprendre l’entraînement dans les sentiers. Afin de se « réoxygéner », de reprendre contact avec la nature, de parcourir les pistes dans les montées et les descentes. La Réunion est le terrain de jeu idéal avec ses dénivelés. Pour reprendre goût au trail.
Le dénivelé est une des données majeures en trail, et bien évidemment un incontournable sur notre île au vu de son relief. Il importe alors de bien aborder les montées, de bien gérer son effort et d’adapter sa technique de course. Facteur clé de votre réussite. Car les montées demeurent un effort au fort coût énergétique !
Le déplacement en montée est un effort concentrique qui implique un raccourcissement des fibres musculaires. Il est très coûteux en énergie quand la pente devient de plus en plus raide. Il convient donc non seulement d’être avisé sur son état de forme mais également d’être économique dans la technique afin d’économiser le plus d’énergie possible.
Montée facile inférieure à 15%
a) En courant : sur les trails courts, ou ayant une pente douce, ou courte, elle peut être abordée en courant. Ce cas de figure correspond le plus souvent à des coureurs déjà entraînés.
– Votre foulée est évidemment fortement réduite, le buste est légèrement incliné vers l’avant, le dos est droit.
– La pose de pied se fera principalement sur la plante.
– Les bras seront actifs dans la propulsion.
b) En marchant : ce sera la pratique abordée par le plus grand nombre d’entre nous pour des raisons d’économie de course.
– La pose de pied se fera principalement à plat.
– Les bras seront très actifs, en position haute, ils accompagneront le mouvement dans la propulsion.
Montée difficile supérieure à 15%
Sur ce genre de relief, nous utiliserons évidemment la marche. Il s’agira d’adopter la technique nous permettant le meilleur rapport entre vitesse et coût énergétique. Relâchez les épaules. Le buste sera pratiquement parallèle au sol et la tête dans l’alignement du corps avec le bassin en rétroversion.
Vous pouvez aussi vous aidez en appuyant vos mains sur les cuisses :
Il s’agit de poser le pied à plat et poser la main sur la cuisse quelques centimètres au-dessus du genou, la poussée s’effectue simultanément sur la jambe et le bras. Le bras ici coordonne le mouvement et permet de se hisser plus facilement dans la pente. Attention cette position entrave la respiration de par la position, il est donc important de veiller à conserver les épaules les plus possible ouvertes même si la technique impose d’avoir tout de même les épaules un peu rentrées.
L’amplitude du pas est à moduler en fonction de vos capacités. Si toutefois votre forme le permet vous pouvez augmenter votre amplitude en attaquant par le talon agissant ainsi sur l’effet étirement- détente du tendon d’Achille.
Montée très difficile
Un pourcentage très marqué ou un terrain particulièrement technique peuvent encore vous obliger à adapter votre technique :
Pente très raide : il n’y a pas d’autre choix que d’attaquer par l’avant-pied.
Dunes : les dunes sont souvent raides, et peuvent être assez hautes. En plus, chacun de vos pas s’enfonce ce qui rend la progression très difficile. Il ne faut pas mettre trop de poids sur chaque appui. Réduisez l’amplitude de vos pas et la force exercée au sol. Ayez des appuis “légers” sans poussée excessive. Gardez une certaine fréquence. Enfoncez bien vos pointes de pieds dans la dune pour avoir le plus de surface sous vos pieds. Enfin, pensez à zigzaguer pour profiter d’un devers, elles sont souvent larges et offre une bonne portance horizontale.
Dans la Boue : limiter la poussée vers l’arrière sous peine de glissade, la pose du pied se fera bien à plat en appliquant sa force de poussée dans le prolongement du tibia. La technique de la pose de pied en canard peut également être adoptée pour plus d’adhérence.
Les bâtons, des alliés en montée : lorsqu’ils sont autorisés l’usage des bâtons va considérablement nous aider en montée puisque nos bras vont rentrer en jeu dans la propulsion. En cas de pente douce à moyenne, les bâtons seront orientés vers l’arrière pour la propulsion et sont utilisés de manière controlatéral, ainsi le bras qui viendra planter le bâton devant sera en action en même que la jambe opposée. Les bras seront légèrement fléchis la prise du bâton sera légère, nous nous appuierons sur la dragonne (effectuez donc un réglage qui permette cela). La pose de pied se pied se fera principalement à plat.
En cas de forte pente, nous préconisons la pose des deux bâtons simultanément devant vous.
Si la montée présente des obstacles, de type grosses roches, la méthode alternée peut convenir : appuyez-vous dessus en dirigeant votre traction vers l’arrière (attention trop de poids sur certains bâtons de types léger et en carbone peuvent entraîner leur rupture). Vous effectuerez ainsi 3 quatre pas avant que les bâtons ne passent derrière les appuis. En effet si le prochain appui est trop haut, on peut tout à fait s’aider en s’appuyant bras droit et montée la jambe gauche. Dans ce cas, n’hésitez à sortir vos mains des dragonnes pour pouvoir prendre le bâton plus bas. L’attaque de pied se fera par l’avant.
Photo : Pierre Marchal
