S-10 avant le départ du Grand Raid de la Réunion ! Nous serons nombreux à nous élancer de Saint Pierre le 17 octobre prochain, avec pour objectif d’atteindre le stade de la Redoute à Saint Denis, quelque 175 km et 10150m+ plus loin, le plus rapidement possible pour certains, de manière plus contemplative pour d’autres, mais dans tous les cas décidés à relever notre propre défi.
Afin d’augmenter vos chances de succès, je propose depuis quelques années sur ma page une série de conseils gratuits pour guider vos pas durant les 10 dernières semaines.
Le départ étant le jeudi soir, et les semaines s’étalant du lundi au dimanche, il restera donc 4 jours que je détaillerai dans la phase finale.
En complément vous pourrez parfaire votre préparation avec ma fille Adèle qui propose sur La Saine Assiette Coaching alimentaire un accompagnement alimentaire et de santé.
Commençons :
Premier point, l’étude du parcours.
Cette année il sera très long, et aux habituelles difficultés est ajoutée une partie roulante destinée à étirer la horde de 2800 trailers. L’idée que l’on se fait du parcours du Grand Raid est une immense rando course, succession de pentes terribles aux marches hautes et sur un terrain pierreux.
Depuis 2022, entre Saint Pierre et Notre Dame de la Paix, les sections de route et de chemin large sont allongées. Ce n’était pas simple à gérer, lassant et relativement traumatisant par la répétition du geste. Cette année ce sera encore plus exigeant.
D’ici au 17 octobre, il est donc important de nous préparer à ce long « départ roulant », afin de préserver intact notre capital de fibres musculaires, d’être forts mentalement.
Personnellement, je n’hésite pas à courir une fois par semaine sur une route ou piste large avec parfois du 5 à 10 % de pente. En Grèce je prends une petite route de col et je cours 20 à 30 km.
C’est du bon boulot, à la fois efficace et rassurant, sans chercher à établir un chrono, juste pour trouver la bonne foulée économique. Durant cet exercice je me projette sur le jour J.
Pour affronter les 10500m positifs et négatifs, il convient de nous présenter au départ fort sur nos pattes ! Vous devez certainement courir dans les reliefs depuis des mois, mais il s’agit à présent d’ordonner les cumuls à venir.
D’ici au départ, nombreux sont ceux qui participeront à un ultra fin août. Dans la prépa proposée, je décrirai avec et sans ultra.
Par exemple, S-10 un petit cumul de D+ sympa sur 2 jours.
S-9 plus light.
S-8 (qui finit le dimanche 25 août), un ultra ou un bon bloc sur 3 jours.
S-7 selon vos choix l’ultra peut être ici. Dans ce cas il faut garder un peu de volume en S-9 et être bien light en S-8. Autrement ce sera une phase de récupe active.
Ensuite, il est préférable à mon avis de ne plus participer à une compétition mais préférer le bloc quand nécessaire.
S-6 après la récupe actve, reprise progressive de volume, ou récupe active après un ultra en S-7
S-5 des touches de volume.
S-4 un bloc d’entraînements sur 3 jours.
S-3 Un peu de tout en douceur puis un rappel de volume sur une belle journée ou deux.
S-2 Préparer le départ avec des variantes d’allure et régulièrement du relief.
S-1 Selon le niveau de chacun il y aura ou non un rappel de volume sur une journée.
Les 4 derniers jours en farniente organisé !
Revenons à la semaine en cours.
Mélange de vélo et de trail, avec deux jours de suite de bon volume. Pour moi il s’agit de 3h de vélo un matin et 3h de trail le soir, (ou 5 + 1, peu importe) et le lendemain plus long en trail qu’en vélo, mais à base de marche en côte surtout. Un lendemain de tel cumul je conseille le repos ou un petit tour de vélo cool si vous ne tenez pas en place. Gardez une séance pour le départ roulant, et le reste sans abuser de votre santé.
Voilà pour une première approche, les bases sont fixées.
Et en fin de semaine, le nouveau Soyons Fous sera prêt à la réservation !!!
Texte Antoine Guillon
Photo Pierre Marchal
