Pour être en forme et le rester, il n’y a pas de solution miracle ! Le trio gagnant comporte un entraînement régulier, de bien dormir avec au minimum des phases de sommeil de 8 heures et une bonne alimentation équilibrée. Mais qu’est-ce qu’une bonne alimentation pour un sportif ? Petit tour d’horizon des choses à faire et ne pas faire.
Une bonne alimentation est avant tout une alimentation équilibrée, apportant régulièrement tous les nutriments essentiels : « un peu de tout, de tout assez ». Sachez que l’aliment idéal n’existe pas !
C’est ensuite une alimentation adaptée à l’âge, au sport, à la période : on mange différemment en période d’entrainement, avant-pendant-après l’effort…
Le corps est incapable de savoir tout ce dont il a besoin. Alors si vous voulez être « au top » le jour J, suivez le guide !
Bien se préparer avant l’objectif d’une grande course : il faut se constituer des stocks
On privilégie une alimentation « anti-acide » : manger régulièrement des fruits et légumes (3 fruits et 2 parts de légumes par jour), des céréales complètes, tout en évitant les aliments industriels (privilégier les produits frais ou surgelés naturels).
A J-6 : Manger des féculents à chaque repas, tout en continuant à varier son alimentation (pâtes cuite « al dente », pommes de terre, patate douce, songe, manioc, riz, …. Inutile de faire des repas que de pâtes !
A J-3 (pour ceux qui ont des problèmes digestifs à l’effort) : On évite tous les légumes crus et les fruits crus. Par contre, on continue à manger des légumes cuits et des fruits cuits (compote, …).
Repas de la veille au soir (pour compétition le matin) : Spaghettis « al dente » (200 à 300g cuites) ou Riz (sans gluten) + Viande ou poisson maigre (100g) accompagné de légumes cuits + 1 yaourt ou autre laitage + 1 fruit mûr ou 1 dessert sucré (gâteau de riz ou de semoule, cake, …) + 2 à 3 verres d’eau
Attention aux produits gras : ils ralentissent la digestion=> gênant la veille d’une compétition ! Dernier repas (le matin de la compétition), respecter le délai entre la fin du dernier repas et le départ de l’épreuve : MINIMUM 2H
Eviter les repas qui font monter l’index glycémique rapidement (= le sucre rapide), avoir un apport suffisant en protéines, 4 composants selon l’heure du repas :
- 1 apport en protéines : poulet ou poisson blanc ou jambon ou 1 à 2 œufs,
- 1 laitage toléré : fromage ou yaourt au lait de vache ou au soja ou brebis ou chèvre
- 1 produit céréalier : racines (pomme de terre/patate douce) ou pain ou autres céréales
- 1 apport en vitamines et minéraux : 1 part de légumes cuits et/ou 1 fruit cuit ou cru.
Exemple :
- Une tranche de jambon + 60 à 80g de pain (selon la tolérance intestinale) ou 4 à 6 biscottes+ 1 yaourt + 1 fruit, un gâteau de riz avec 1 œuf + 1 compote,
- 100g de fromage blanc à 20% MG (ou 3 cuillères à soupe) + 50g de flocons d’avoine (5 cuillères à soupe) + 1 œuf sur le plat + des fruits secs (20 raisins secs ou 3 abricots secs, …),
- Pommes de terre (200g = 4 de la taille d’un oeuf) ou Patate douce + 1 tranche de jambon + 100g de fromage blanc ou 1 yaourt (sauce au yaourt) + 1 compote
- Salade de pomme de terre avec des légumes + œuf + jambon + 1 compote.
Se mettre en situation 6 mois avant : faire un entraînement 1 fois par mois à l’heure du départ pour faire des essais.
La ration d’attente (entre le dernier repas et le départ de l’épreuve) :
Surtout en cas de stress ou pour compléter le dernier repas : prendre une boisson énergétique diluée 2 à 3 fois plus que ce qui est conseillé, à raison de 10 à 15 cl toutes les 20 à 30 minutes durant les 3 dernières heures avant la compétition. Dès le début de l’échauffement, on la remplacera par la boisson énergétique courante.
Pendant la course
Objectif : Hydrater et resucrer
Boire une boisson énergétique à chaque entraînement, minimum 500ml par heure selon les besoins d’hydratation et de l’intensité :
- soit « maison » (pour les footings par exemple) (ajouter 2 g de sel par litre de boisson) telle que : 1L = 1/3 de jus de raisin rouge (330 ml) + 2/3 d’eau (660ml) + 2g de sel (= 4 pincées),
- soit du commerce (essentielle pour les entraînements intenses, longues sorties et épreuves),
Pour les entraînements ou les courses de plus de 3h, et si vous mangez en parallèle, divisez en 2 la quantité conseillée, et prendre de préférence une boisson énergétique contenant des acides aminés (ou prendre une boisson contenant des acides aminés en parallèle de votre boisson habituelle).
Boire toutes les 8 à 10 minutes quelques gorgées (faire sonner sa montre pour ne pas oublier).
Toutes les 45 minutes à 1 heure, manger une ration de 15 à 20 g de glucides (soit l’équivalent de 3 à 4 morceaux de sucres) tels que :
- 1 à 2 pommes de terre (+ sel) cuite à la vapeur avec la peau (de la taille d’1 œuf) ou patate douce (+ du sel),
- 40g de pain (1/6ème de baguette ou 2 tranches de pain complet ou aux céréales ou autres pains spéciaux) + 1 tranche de jambon blanc ou sec,
- 80 à 100g de pâtes ou vermicelles (soit 3 à 4 cuillères à soupe),
- 1⁄2 macatia ou 1 pain au lait (40g) ou 1 crêpe,
- 1 petite banane ou 1 compote à boire ou 1 autre fruit selon la tolérance,
- 20 raisins secs ou 3 abricots secs ou 2 figues séchées ou 4 dattes
- 1 barre de « figolu » (ou 3 petits) ou 2 tranches de pain d’épices,
- 1 barre de pâte d’amandes ou de pâte de fruits ou de céréales ou énergétique…
Il importe de ne pas attendre d’avoir faim pour manger et de ne pas modifier ses habitudes au dernier moment ! et surtout se faire plaisir .
Après la Course
Objectif : Réhydrater, éliminer les déchets, reconstituer les réserves d’énergie
On considère que ce que l’on va manger et boire lors des 6 premières heures après l’effort va directement influencer la récupération, et peut même déterminer les résultats de la compétition suivante.
- A la fin de l’épreuve (arrivée + 30 min), se réhydrater (avec un apport en glucides dans les 10 minutes après l’arrivée) : continuez à boire votre boisson d’effort, ou boire 1 jus de fruits (100% fruits-sans sucre ajouté) coupé de moitié avec de l’eau gazeuse bicarbonatée (type « Cilaos » ou autre…).
- Pendant les étirements (30min à 1h après), vous pouvez prendre une boisson énergétique contenant des acides aminés (en respectant 3g de glucides pour 1g de protéines) (une boisson de récupération par exemple).
- Après le massage éventuel et la douche, consommez selon les envies une collation ou le repas prévu, tout en continuant à s’hydrater.
- Au coucher, un verre de lait (de vache ou de soja) sucré (avec 1 cuillère de miel par exemple) permet d’accélérer la survenue d’un sommeil réparateur.
Les jours suivants, l’alimentation équilibrée et adaptée à l’entraînement reprend…
Pour plus de renseignements, vous pouvez contacter :
Soizic COUDIERE – Diététicienne – Nutritionniste du Sport – Spécialisée en Micronutrition
2 chemin Bois de Nèfles Cadet 97425 Les Avirons – 06.92.32.77.64 – coudieresoizic@gmail.com
