Une activité physique régulière prévient les risques cardio-vasculaires et réduit considérablement le risque de mortalité. Faire du sport régulièrement, une à plusieurs fois par semaine, selon son rythme maintient en forme et prévient les maladies de type cancer. Pratiquer une activité modérée de manière raisonnée régulière raisonnable. Pour rester en bonne santé et diminuer son risque de mortalité. India Conte, coach à Saint-Denis nous apporte son éclairage sur la règle des 3 R.
Qu’est-ce qu’une activité :
– L’activité physique d’intensité modérée : possibilité de discuter.
– L’activité physique d’intensité intense : impossibilité de discuter.
A savoir que la conférence se base sur l’activité physique d’intensité modérée.
Jusqu’à présent, il était préconisé de faire :
– 5 x 30 min d’activité physique pour un adulte / semaine
– 5 x 1h d’activité physique pour un enfant / semaine afin de réduire de 30% le risque de mortalité.
Aujourd’hui les études montrent de nouveaux chiffres. Il est préconisé de faire :
– 5 x 20 min d’activité physique pour un adulte / semaine afin de réduire de 60% le risque de mortalité.
Et si la personne ne fait que 5 x 15 min / semaine, elle réduit son risque de mortalité de 20%.
– 7500 pas / jour réduisent le risque de mortalité de 60%.
– 4400 pas / jour réduisent le risque de mortalité de 40%.
Pour avoir une idée : 1h de marche équivaut à 6000 pas.
Idée reçue des 10 000 pas par jour : aucun fondement scientifique.
Entre 2h30 et 5h d’activité physique / semaine réduite le risque de cancers.
3h d’endurance + 2h de renforcement musculaire par semaine serait le bon compromis.
La sédentarité entraine une mortalité plus précoce et augmente le risque de cancers.
L’inactivité et le tabagisme font autant de morts.
L’activité physique a le même effet que les anxiolytiques – antidépresseurs (léger à modéré).
L’activité physique augmente l’estime de soi, créait un lien social, diminue l’isolement.
L’activité physique maintient la masse musculaire et osseuse.
La marche réduit de 30% le risque de mortalité.
L’activité physique prévient 1 personne sur 2 pour ce qui est du diabète de type 2.
L’activité physique réduit de 25% le risque du cancer du sein.
L’activité physique pendant et après le traitement réduit de 40% le risque de récidive d’un cancer (principalement le cancer du colon et du sein).
A contrario, l’inactivité (ex : assis au bureau entre 7h30 et 9h30 par jour) augmente de 30% son risque de mortalité. Il est donc recommandé de se lever 1 min toutes les heures en bougeant, ce qui aurait effet « d’effacer » l’heure passée assise. Bien sûr boire souvent afin de nous obliger à nous lever pour aller aux toilettes. Prendre les escaliers au lieu des ascenseurs. Garer sa voiture plus loin de son lieu de travail ….
On parle aujourd’hui de déconditionnement : le cercle vicieux du déconditionnement physique et psychosocial est activé par un essoufflement inconfortable à l’effort. Pour l’atténuer, la personne adopte un mode de vie sédentaire qui dégrade notamment son endurance. Il devient encore plus sensible à l’essoufflement, ce qui entraîne une peur disproportionnée par rapport au niveau d’effort attendu. Sans pratique d’activité physique, la personne ne connaît plus ses capacités. Elle perd confiance dans ses propres capacités physiques à se déplacer, à réaliser les actes de la vie quotidienne, ce qui favorise son inactivité. Si rien n’est fait pour enrayer ce phénomène, s’en suivent une dépression mineure et des troubles métaboliques, musculaires et osseux … De ce fait, la qualité de vie et la durée de vie vont être réduites.
Pour avoir un ordre d’idée, chez un spécialiste médical reçoit en moyenne 3 personnes atteintes de déconditionnement en un mois.
On s’aperçoit que :
– L’obésité diminue les performances cognitives / diminue les fonctions exécutives.
– Les enfants douées en maths, anglais et sciences ont de réelles capacités aérobies.
– 2h d’activité physique sur 6 mois augmentent les performances cognitives.
La sédentarité chez les enfants de 6 à 18 ans a moins d’effets néfastes sur la santé que chez les adultes.
Toutefois, notre nouveau mode de vie, celui des écrans, des voitures …. réduit de manière très significative l’activité physique des enfants.
Quel que soit l’âge, il n’est jamais trop tard pour se mettre à faire de l’activité physique.
A savoir qu’une personne qui du jour au lendemain s’entraine pour faire un marathon gagne 4 ans de vie. Car cela va faire rajeunir ses artères et réduire sa masse viscérale.
Toutefois, il n’a pas été prouvé que faire plus d’activité physique par semaine que ce qui a été préconisé pourrait augmenter l’espérance de vie.
Ce qu’il faut retenir : la règle des 3R. Pratiquer une activité modérée de manière raisonnée régulière raisonnable. Pour rester en bonne santé et diminuer son risque de mortalité.
Texte : India Conte
